20 perces TELJES TEST edzés a Margitszigetről

Szeretsz a szabadban edzeni?

Én nagyon! 🙂

A múlt héten a Margitszigeten jártunk és felvettünk Neked egy rövid, de annál hatékonyabb teljes test edzést! Szerintem nem túl kemény, de azért kellemesen elfáradsz tőle, szóval ha ma még nem edzettél, akkor itt a lehetőség! 🙂

Nincsenek súlyzóid? Semmi gond!

Nálam sem voltak (meglepő módon 😀 )… nyugodtan használj súlyzók helyett két palack vizet vagy olivaolajat. Vagy akár két nehéz könyv is megteszi. De eszközök nélkül is meg tudod csinálni ezt az edzést, csupán a saját testsúlyodat használva ellenállásként.

Szóval nincsenek kifogások, mindent bele! 😉

Küldj egy kis endorfint valakinek: oszd meg az edzést! 🙂

Bemelegítés

(0:38 – 3:35)

  • fejkörzés
  • vállkörzés
  • karkörzés
  • törzsdöntés
  • törzshajlítás
  • guggolás
  • bokakörzés
  • “hegymászás”

Edzés

(3:38 – 18:45)

Formátum: A videóban 4 gyakorlatot végzek 4 körben. Ha többet szeretnél edzeni megnézheted a videót újra vagy szimplán több kört csinálsz.

1. Kitörés oldalra, törzsfordítással

Fogj meg két egykezes súlyzót vagy vizespalackot és állj meg egyenesen.

Lépj ki oldalra és hajlítsd be azt a térded, amelyik lábaddal kiléptél, közben emeld fel mindkét karod, majd told vissza magad kiinduló helyzetbe. Végül fordítsd el a törzsedet ellenkező irányba, előre kinyújtott karokkal (tenyerek lefelé nézzenek).

2. Oldalemelés bicepsz hajlítással

Fogj meg két súlyzót / vizespalackot / nehezebb könyvet és állj meg egyenesen.

Combok mellől indítsd a mozdulatot, tenyerek a törzs irányába nézzenek, így emeld fel egyszerre mindkét karod vállmagasságig úgy, hogy a könyökök enyhén hajlítva legyenek. Könyök picit magasabban legyen, mint a csukló (oldalsó középtartáskor). Egy ismétlésnek számít az emelés, majd leengedés, és ezután végezz még egy könyökhajlítást (bicepsz). Ekkor a tenyerek a törzs felé nézzenek.

3. Hátra rúgás könyöktámaszban

Helyezkedj el térd-és könyöktámaszban, majd egyik lábad emeld el és “rúgj” felfelé. Talp a plafon (vagy ég) felé nézzen, koncentrálj a farizomra. Végezz folyamatosan ismétléseket, a testsúlyod próbáld középen tartani, ne dőlj túlságosan a másik lábadra.

4. Fűrész

Fogj meg két súlyzót / vizespalackot / nehezebb könyvet és állj meg egyenesen.

Enyhén hajolj előre, hát legyen egyenes, könyök nyújtva, karok lazán leengedve, tenyerek egymás felé nézzenek. Vegyél egy nagy levegőt és közben húzd hátra törzs mellett a karokat szűken, könyökhajlítást végezve. Lapockákat közelítsd, majd fújd ki a levegőt és engedd vissza a karokat kiindulási helyzetbe.

Remélem jól fog esni ez a kis edzés (igazából maga az edzés csak 15 perc, szóval gyorsan megvagy vele)!

Várom a visszajelzést, hogy milyen volt, hogy tetszett! 🙂

És ne felejts el feliratkozni a (nem rég indult) Youtube-csatornámra, mert a jövőben egyre több dolog kerül majd fel!

Leave a Reply

Your email address will not be published.