Boldog Mikulást! 🙂
Ha épp egy csokimikulást majszolsz, és azon töprengsz, hány óra kardióval fogod elégetni a felesleges kalóriákat, ne pánikolj, csak olvasd végig, mit tegyél!
Te is elkezdtél már készülődni az ünnepekre?
Én bevallom, igen.
Ez az egyik kedvenc időszakom az évben (és nem csak azért, mert rengeteg étel van ilyenkor körülöttem :D)
Tudom-tudom, még csak december eleje van, de szerintem ilyenkor már simán lehet ábrándozni a mákos beigliről, mézeskalácsról, és el lehet felejteni a „diétát”.
Vagy mégsem?
Biztos te is többször érezted már úgy, hogy karácsony közeledtével egyre nehezebb tartani magadat a tervhez, nem csak az étkezésben, de az edzésben is.
Itt egy szelet csoki, ott egy pohárka forralt bor, és máris bűntudatod van. Hideg is van, esik is valami, meg négykor már sötét…
…nincs is jobb ilyenkor, mint bekuckózni egy jó forró csokival vagy kávéval a jó meleg pokróc alá.
Aztán tolod magad előtt az edzést, és azon kapod magad, hogy már kéthete nem edzel, aztán most meg már minek, úgyis mindjárt karácsony, aztán meg az újév.
De tényleg nem számít ez a pár hét?
Ha azon töröd a fejed, hogy lehetne megoldani, hogy élvezd is a családi lakomákat, ne szedj fel plusz kilókat és közben ne is érezz bűntudatot, íme:
8 gyors és hatásos tipp az ünnepekre
1. Ha nincs időd edzőterembe menni egy-két hétig, semmi gond, iktass be gyors és hatékony (akár saját testsúlyos) edzéseket otthonra és próbáld meg nem teljesen abbahagyni a mozgást!
Ez több dolog miatt is fontos szerintem.
Egyrészt, ha még csak nemrég kezdtél bele az életmódváltásba, akkor valószínűleg még nem teljesen alakultak szokássá azok a cselekvések, amik az alakod formálásához szükségesek.
Például, hogy rendszeresen mozogsz ugye.
Ha pár nap esetleg ki is marad, utána még sokkal könnyebben vissza tudsz állni a normális kerékvágásba, de több hét elteltével már sokkal, de sokkal nehezebb.
Másrészt, a nehezen megszerzett izmokat biztosan nem szeretnéd elveszíteni pár laza hét miatt. Nyilván, masszívan elhízni biztos nem fogsz ennyi idő alatt, de ha semmilyen formában nem veszed igénybe az izmaidat, akkor bizony veszíteni fogsz a tömegükből.
2. Semmiképp ne használd büntetésnek az edzést
Ha folyamatosan valamilyen negatív élményhez kötöd a mozgást, az hosszútávon csak azt fogja eredményezni, hogy meg fogod utálni és abba fogod hagyni.
Ne büntetésként, vagy valami borzasztó nehéz és kellemetlen dologként gondolj az edzésre, hanem valamire, amitől jobban érzed magad, jobban fogsz kinézni, jobb kedved lesz és még egészségesebbé is tesz.
Ha bűntudatod van, mert esetleg sokkal többet – vagy egészségtelenebbet - ettél, mint szerettél volna (vagy kellett volna), akkor inkább gondold végig, mit tehetsz azért, hogy legközelebb már könnyebb legyen jobb döntéseket hozni!
Nem fog minden tökéletesen menni egyből, szóval ne legyél túl kemény magadhoz!
Önmagad lehordása helyett inkább koncentrálj arra, hogy valójában miért is csinálod ezt az egész életmódváltást, emlékeztesd magad, hogy ez fontos neked és köteleződj el újra 100%-osan a céljaid mellett.
3. Ha úgy érzed, többet ettél a kelleténél (tuti, hogy többet fogsz 😀 ) ne kezdj órákig tartó kardiózásba, inkább használd az extra energiát arra, hogy keményebb súlyzós edzéseket végzel!
(Persze rövidebb kardió edzést is nyugodtan végezz, de ne ez legyen a fő irány!)
Én személy szerint nem igazán szeretek kardiózni bevallom...
...és itt az órákig tartó, alacsony intenzitású kardióra gondolok.
UUUNCSI.
És ha belegondolsz, nem is éget annyi kalóriát, mint egy jó súlyzós edzés. Szóval én inkább a súlyzós edzésekre koncentrálnék a helyedben a nagy lakomák után (illetve minden olyan mozgásra, ami az izmaidat veszi elsősorban igénybe).
Ha fogyni szeretnél, az kardió nélkül is lehetséges, HA az étkezésed rendben van (vagyis kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyit a tested eléget).
Persze érdemes a szív-és érrendszert karban tartani ilyen jellegű edzésekkel - de akkor meg inkább gyorsabb, intenzívebb kardiót csinálj - de semmiképp ne ettől várd, hogy majd semmissé teheted a több ezer plusz kalóriát, amit megettél. 😀
Ha formás, szexi alakot szeretnél, akkor végezz saját testsúlyos és súlyzós edzéseket, és ami nagyon fontos, ne félj attól, hogy emiatt “túl” nagy és izmos leszel…
Nem leszel 🙂
4. Sétálj egy nagyot minden nap!
Tudom most kicsit ellentmondok annak, amit az előbb írtam.
Tényleg nem szeretem a hosszú vontatott kardiózást BENT A FITNESZGÉPEKEN...
...DE sétálni a SZABADBAN szeretek!
És persze, tudom, hogy csúnya idő tud lenni december végén, de hidd el, jól fog esni a lakomázások után / előtt...
...alatt? 😀
Mivel ebben az időszakban hajlamosak vagyunk óriási adag ételeket megenni, eléggé megterheljük a gyomrunkat és az emésztésen sokat javíthat egy-egy séta a friss levegőn.
Na meg a sok cukor nem az ereidben fog keringeni órákig, roncsolva azt, meg inzulinresztenciára nevelni a szervezetedet, hanem mivel sétálsz, ezért bejut a glükóz a sejtjeidbe és felhasználod energiaként a mozgáshoz.
És ha még mindig nem győztelek meg:
Ugye a sétával égeted a kalóriákat. Ami két dolgot jelenthet.
1. Vagy nem fog a tested annyi kalóriát elraktározni zsírként...
2. Vagy ha még ezt nem is vesszük figyelembe, mert ilyenkor nem akarsz emiatt aggódni, akkor az ultimate érvem:
ÍGY TÖBBET EHETSZ! 😀
Minél többet mozogsz, annál több kalóriát égetsz. Ha több kalóriát égetsz, nyilván többet is ehetsz, anélkül, hogy negatív irányba mozdulna el a testösszetételed.
(= magyarul: többet ehetünk és mégsem jön fel ránk a háj :P)
5. Ne stresszelj azon, ha pár napig nem tökéletes az étkezésed, élvezd a családoddal töltött időt, kapcsolódj ki és töltődj fel!
Ez a pár nap év végén ne a stresszelésről szóljon!
Sajnos a mai világban valamiért mindig van okunk idegeskedni, ha nem éppen a diéta miatt, akkor a munkahelyi vagy családi dolgok miatt, és ez a konstans stressz negatívan hat az egészségünkre.
És persze a diétára meg az alakodra is, legyen szó akár fogyásról, akár tömegnövelésről.
Ha eddig nem sikerült rendbe tenni az étkezésedet, akkor ez nem a legjobb időpont erre.
Feleslegesen szivatod magad, ha ennyi finomság mellett te pont most akarsz fogyókúrázni, plusz csak frusztrált leszel, ami valljuk be, nem a meghitt, családi légkörhöz illő állapot. 😛
Ha viszont mindent tökéletesen csináltál év közben, hidd el, pár napra nyugodtan lazábbra veheted a dolgokat, aztán az ünnepek után folytathatod tovább a megszokott módon az egészséges étkezést és tervezgethetsz, süthetsz-főzhetsz, számolgathatod a makrókat, meg minden egyéb turpisság. 😀
6. Igyál sok folyadékot, lehetőleg vizet!
Ez számos dolog miatt fontos, de most csak az ünnepekhez kapcsolódókat emelném ki.
Szerintem karácsony és így év vége környékén (tudod, hideg, csúnya idő = bekuckózás, ha szép idő, akkor karácsonyi vásározás, stb…) hajlamosak még azok is némi alkoholt fogyasztani, akik egyébként kb. soha (mint például: én 😀 ).
Na, de viccet félretéve komolyan: ilyenkor a legtöbb ember iszik akoholt, valljuk be. És az alkoholnak komoly dehidratáló hatása van. Sajnos a legtöbb ember alkohol ivás nélkül is dehidratált, szóval jobb ezt nem fokozni, hanem inkább odafigyelni rá és sokat inni (vizet, nem alkoholt :P)
De egyébként minden folyadék beleszámít a napi folyadék beviteledbe (igen, még a kóla is) de azt javaslom, ne abból próbáld fedezni a szükséges mennyiséget, hanem elsősorban vízből.
Ha még mozogsz is, akkor meg pláne figyelj erre oda, mert a dehidratáció csökkenti a teljesítményt, hosszútávon vesekövet, emésztési gondokat, meg egyéb olyan egészségügyi problémákat okoz, amit senkinek nem kívánok, Neked meg főleg nem.
És ha már a folyadékoknál tartunk...
Ő sem kólát iszik, aztán nézd meg milyen szép 🙂
7. Ha félsz, hogy túl sokat fogsz enni, minden nagyobb étkezés előtt igyál meg egy pohár vizet és egyél egy kis adag salátát (vagy levest). Ez eltelít annyira, hogy a többi fogásnál már tudni fogsz mértéket tartani!
Ez nagyon hasznos tud lenni, mielőtt nekiállsz a zsírosabb, kalóriadúsabb ételek elfogyasztásához.
Ha iszol egy pohár vizet és még egy kis salátát vagy zöldséget is ropogtatsz a főétkezések előtt, akkor sokkal kisebb az esélye annak, hogy túledd magadat.
A víz elfoglalja a gyomrod térfogatának egy részét, így kevesebb hely jut a többi ételnek, plusz a saláta és a zöldségek magas víz-és rosttartalma szintén segít abban, hogy kicsit eltelítsen, így nem kell számítanod arra, hogy féktelen zabálásokba torkollik az ünnepi ebéd (vagy vacsora).
És még az ivásról jut eszembe...
Ha egyetlen dolgot akarsz tenni az alakodért az ünnepek alatt, akkor szerintem legyen ez:
Kerüld a folyékony kalóriákat, amennyire csak tudod!
Ne arra koncentrálj, hogy megtagadd magadtól a finomabbnál finomabb ételeket! Inkább adj magadnak engedélyt arra, hogy egyél amit csak akarsz, viszont mondj le a cukros üdítőkről, alkoholról és vagy egyáltalán ne igyál ilyeneket vagy próbáld annyira lecsökkenteni a mennyiségüket, amennyire csak tudod.
A folyadékokból NAGYON könnyű egy csomó kalóriát bevinni úgy, hogy észre sem vesszük.
Például egy liter kólában van kb. 500 kalória. Ennyit nagyon nem nehéz meginni egy nap - sőt akár egy étkezésre - mikor körülötted mindenki issza és folyton kínálnak vele.
Az alkohol meg talán még rosszabb. Grammonként van benne 7 kalória, ami majdnem olyan sok, mint amennyi a zsírokban van (9kcal).
Szóval ha egyetlen dologra figyelsz csak az ünnepek során, az a folyadékbeviteled legyen. Ne igyál cukros üdítőket és alkoholt és igyál sok vizet!
Amennyi vizet csak tudsz 🙂
Főleg evés előtt és étkezések között.
Így nem csak mindig jól hidratált leszel - ahogy arról az előző pontban beszéltünk - de nehezebb is lesz sokat enni a sok kalóriadús, hízlaló kajákból 🙂
Csendélet azokról a dolgokról, amiket érdemes lenne elkerülni 🙂
8. Az ünnepek után rögtön kezdj el visszaállni a régi kerékvágásba (tudod... rendszeres edzés, egészséges étkezés, megfelelő alvás), mert könnyen el lehet kényelmesedni, főleg ha még nem alakítottad ki teljesen az egészséges szokásokat!
Ez a pont pedig kicsit visszautal az egész írás lényegére, hogy szokásokban gondolkozz, és hosszú távon. Ne egy-egy eseményre koncentrálj, hanem a folyamatra, figyelj arra, hogy a régi rossz szokásoktól megszabadulva újakat tudj kialakítani, olyanokat, amiket nem tehernek érzel, hanem könnyen be tudod illeszteni a mindennapjaidba.
Ha ezt a folyamatot meg is szakítja néha valamilyen esemény (lásd: karácsony és újév időszaka), akkor is kényszerítsd rá magadat, hogy amint lehet visszatérj a régi kerékvágásba. Az elején lehet, hogy nehéz lesz, de aztán egyre könnyebbé válik az egész, ahogy az életed részévé válnak ezek az új szokásaid.
Legyél elszánt, de azért reális is, ami az elvárásaidat illeti. Sokkal jobb például azt kitűzni magadnak célként, hogy heti háromszor mindenképp elmész egy-másfél órát edzeni az edzőterembe, mint azt, hogy heti hatszor fogsz két és fél órát.
Vagy akár azt, hogy heti 6x edzel, de csak 15-20 percet, otthon - mint, ahogy azt a 30 Napos Kihívásban is csináljuk 🙂
Ezekhez még a zűrösebb időszakaidban is sokkal nagyobb eséllyel fogod tudni tartani magadat, és nem fogod tehernek érezni.
De ezezk csak példák.
A lényeg, hogy Neked működjön, és élvezd a folyamatot, ahogy átalakul a tested (és a gondolkodásmódod) és napról napra fejlődsz.
Szóval ne engedj a lustaságnak, hanem tessék felállni és tenni azért, amit nagyon el akarsz érni (és ezt nem csak az alakformálásra értem)!
...De most kicsit azért élvezd a karácsonyi hangulatot és a finom ételeket! 🙂