Még mindig nyár van és érdemes kihasználni a jó időt!
Hoztam is egy jó kis kardióedzést neked, ha tudod csináld velem te is a szabadban! 🙂 (persze a lényeg, hogy megcsináld és mozogj – akár kint, akár bent)
Csak 15 perc az egész és nagyon jól átmozgat! 🙂
Küldj egy kis endorfint valakinek: oszd meg az edzést! 🙂
Bemelegítés
(0:33 – 3:18)
- vállkörzés
- karkörzés
- törzsdöntés
- csípőkörzés
- bokakörzés
- guggolás
- kitörés
- “hegymászás”
Edzés
(3:18 – 14:44)
Formátum: A videóban 2 gyakorlatot végzek felváltva, összesen 4-4 körben. Ezután 2 másik gyakorlatot szintén 4-4 körben. Egy-egy gyakorlatot 30 másodpercig végzek, utána 10 mp pihenő és jöhet a másik gyakorlat. Ezt folytatom amíg 4x meg nem csináltam mindkét gyakorlatot.
Ha többet szeretnél edzeni csinálhatsz több kört, illetve ha szeretnéd intenzívebbre csinálni, akkor csinálhatod tovább a gyakorlatokat vagy akár pihenhetsz kevesebbet is… ha bírsz 😛
1. Jump in
Azaz “kéz mellé ugrás tenyértámaszban”. Ennél jobban nem tudom lefordítani… 😛
Helyezkedj el fekvőtámasz pozícióban, majd páros lábbal előbb ugorj a bal kezed “mellé” utána vissza a kezdő pozícióba, majd a jobb kezed “mellé”. Ezt végezd folyamatosan, amíg le nem jár a 30 másodperc.
Azért írtam idézőjelben, hogy “mellé”, mert igazából nem kell pontosan a kezeid mellé ugrani, inkább mögé-mellé. Tehát nem az a cél, hogy teljesen kitekeredj és hatalmasakat ugorj, hanem az, hogy folyamatosan ugrálj 🙂
Azt hiszem, gyorsan ráérzel majd és szét fogsz izzadni már az első kör végére 😀
2. Hátra rúgás nyújtott lábbal (földön) + térd felhúzás (állva)
Menj le fekvőtámasz helyzetbe és onnan nyújtott lábbal rúgj hátra. Csinálhatod lendületesen, de ne kapkodj, kontrolláltan csináld és figyelj arra, hogy mikor a lábad a fenti pozícióban van, jól feszíts rá a fenékizmokra!
Ezután állj fel és ugyanazzal a lábaddal rúgj fel behajlított térddel. Szóval gyakorlatilag húzd fel a térdedet.
Ha ez megvan, mehetsz vissza fekvőtámaszba és jöhet a másik láb ugyanígy.
Csináld folyamatosan, amíg le nem jár a 30 másodperc, pihenj 10 másodpercet és csináld újra az első gyakorlatot.
3. Guggolásból felugrással + hasprés állva
Helyezkedj el vállszéles terpeszben. Csinálj egy guggolást, majd a lenti pozícióból ugorj fel egy picit. Miután landoltál ( 😀 ) maradj állva és húzd az egyik térded fel az ellentétes könyöködhöz, majd a másik térded és a másik könyöködhöz szintén.
Mehet folyamatosan, a guggolás, felugrás, állva hasprés amíg le nem jár a 30mp. Ezt a 4. gyakorlattal együtt végezd felváltva!
4. Lebegő felülés
Ülj le a földre, hajlítsd be a térdeidet kb. 90 fokban. Dőlj hátra majd húzd a törzsedet és a lábaidat egyszerre egymás felé, miközben megfeszíted a hasfaladat. A kezeiddel támaszkodhatsz a talajon vagy ha úgy is megy: támaszkodás nélkül is csinálhatod.
Ezt a gyakorlatot is 30 másodpercig végezd és a 3. gyakorlattal csináld együtt felváltva, amíg meg nem csináltál 4-4 kört mindkettőből!
Remélem jól fog esni ez a kis edzés (igazából maga az edzés csak kb. 10 perc, szóval gyorsan megvagy vele)!
Várom a visszajelzést, hogy milyen volt, hogy tetszett! 🙂
És ne felejts el feliratkozni a (nem rég indult) Youtube-csatornámra, mert a jövőben egyre több dolog kerül majd fel!